2025.12.20

さつまいもって本当に血糖値をあげないのか？

admin

健康に興味がある方なら、一度は「GI値」という言葉を聞いたことがあると思います。

特に血糖値が高めの人は、GI値の低い食材を意識して選んでいるかもしれませんね。

でも――実はそれだけでは、血糖値はコントロールできません。

私は血糖値が高いわけではないのですが、以前、自分の食生活の結果として「プラーク（血管の汚れ）」ができていると知り、かなりのショックを受けました。

そこから「血管が汚れる＝血糖値コントロールができていない」ということに気づき、徹底的に調べるようになったんです。

そのとき見つけたのが、「リブレ2」という血糖値を24時間測定できるデバイス。

糖尿病ではないけれど、私はそれ以来ずっとリブレを付けて生活しています。

そして驚いたことに、GI値が低い食べ物でも血糖値スパイクは普通に起こるんです。

原因は“食べるタイミング”。

たとえば、何も食べていない状態でいきなりサツマイモ（中程度のGI値）を食べると、血糖値が200を超えることもあります。

白米なんて食べた日には、もっと急激に上昇します。白米はGI値が高いとよく言われますが、それ以前に「吸収の速さ」が桁違いなんですよね。

一方で、YouTubeのドクターたちが「最近の果物は甘いから危険」と言っているのを見かけますが、実際にリブレで測ってみると、果物は思ったほど血糖値を上げません。

空腹で食べてもさほど上がらない。

それは「糖質の種類」が関係していると気づきました。

さらに私の場合、朝は何を食べても血糖値が上がりにくいこともわかりました。

話が前後しますが、私はもともと1日1食、夕方早めに食事をする生活をしていました。

でもそれでは低血糖になってしまい、「1日1食は合わない」と気づいたんです。

そこで朝も食べるようにしました。最初は軽めの朝食にしていたのですが、それもNG。リブレで測ってみると、朝こそしっかりタンパク質を取ることが大切だと分かりました。

・量を控える： 特に夜や運動不足の日は、炭水化物の量を少なめに。

・食べ合わせ： たんぱく質や脂質、食物繊維と一緒に食べると、血糖値の上昇がさらに緩やかになります。

・食べる順番： 野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べると、吸収がゆっくりになりやすいです。

さつまいもは「自然の甘さでヘルシー」と思われがちですが、実は注意が必要です。

主成分がでんぷん（＝グルコースの塊） 　消化されるとすぐにブドウ糖（グルコース）になるため、血糖値が急上昇しやすいです。
加熱で糖が“即吸収型”に変化 　焼き芋や蒸し芋にすると、でんぷんが「糊化」して吸収されやすくなります。　逆に、冷やすと「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えて血糖値の上昇を抑える効果が出ます。　温かいままだと爆上がりしますが、冷やすことで緩やかになります。